Escaneo corporal
Usa este ejercicio para aumentar tu conciencia corporal, identificar y relajar tensiones que quizá no habías percibido. Integrar esta práctica a la cotidianidad ayuda a aliviar dolores, reducir la fatiga y tener más conciencia de sensaciones físicas, emociones y sentimientos. Si así lo sientes, finaliza este ejercicio con la escritura de tus sensaciones. Un seguimiento regular de tu estado corporal, se convierte en brújula para conocerte y acompañarte con más compasión.
Duración recomendada: 3 o más
Escaneo corporal
1. Si estás sentada en una silla apoya tu columna en el espaldar evitando la rigidez del cuerpo.
2. Fíjate que tus hombros estén cómodos, sin tensiones y dirigidos levemente hacia atrás.
3. Mueve el mentón un poquito hacia abajo.
4. Revisa cómo vas enderezando tu postura.
5. Abre las palmas de tus manos y ubícalas sobre tus rodillas.
6. Cierra los párpados.
7. Lleva la atención a tu entrecejo: el punto entre tus dos cejas.
8. Con la atención puesta en el entrecejo, respira.
9. Inhala por la nariz largo y profundo.
10. Exhala por la nariz largo y profundo.
11. Quédate presente con tu respiración.
12. En la medida que respiras lleva la atención por todo tu cuerpo haciendo un escaneo desde la cabeza hasta los pies.
13. Observa cómo está tu cuerpo en este momento. ¿Cómo está tu rostro? ¿Hay tensión? Si hay tensión en tu rostro trata de relajarlo.
14. Observa tu cuello y tus hombros. ¿Cómo están tus hombros? Si hay tensión trata de aflojar esa parte a través de cada exhalación.
15. Sigue bajando por tu tronco: pecho, tórax, abdomen. Observa si hay tensiones y trata de relajar cada zona con la exhalación.
16. Sigue escaneando el resto de tu cuerpo, identificando tensiones, incomodidades o dolores, y procurando liberarlas con cada exhalación.
17. Pasa la observación por tu cadera, muslos, rodillas, canillas, pantorrillas y pies.
18. Suelta toda tensión que encuentres hacia la tierra. Suelta con cada exhalación.
19. Inhala por la nariz largo y profundo.
20. Exhala por la nariz soltando el aire lentamente.
21. Inhala profundo por la nariz, sostén el aire un momento y exhala lento por tu nariz.
22. Inhala profundo por la nariz llevando tu atención a la coronilla y al exhalar siente que por las plantas de tus pies baja el aire hacia la tierra. Suelta toda tensión hacia la tierra.
23. Para ir finalizando inhala profundo por la nariz y lentamente exhala, también por la nariz, soltando todo el peso de tu cuerpo hacia la tierra.
24. Mientras respiras mueve los hombros hacia atrás suavemente, logrando movimientos circulares.
25. Abre y cierra tus manos lentamente para que vuelvas a la conciencia de tu cuerpo.
26. Mueve suavemente tu cabeza de un lado a otro.
27. Deja la cabeza en el centro y lentamente abre los ojos.
¿Cómo te sientes después del escaneo?
Si así lo sientes, finaliza este ejercicio escribiendo tus sensaciones. Un seguimiento regular de tu estado corporal, se convierte en brújula para conocerte y acompañarte con más compasión.
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