Ejercicio de pausa autocompasiva
Este ejercicio lo plantea la psicóloga Kristin Neff, quien aborda los conceptos de autocompasión tierna y autocompasión fiera, la tierna involucra extender suavidad y ternura hacia nosotrxs, mientras la fiera implica ser firmes para sostenernos con la fuerza requerida al momento de poner límites. Acá se mezclan ambas formas de autocompasión. Úsalo para prevenir el agotamiento.
Duración recomendada: 5 a 7 minutos
Pausa autocompasiva
- Acomoda tu cuerpo de la manera que te sientas mejor: sentadx, acostadx, de pie, en posición fetal o de la forma que prefieras.
- Respira y cierra los ojos.
- Piensa en una situación en la cual te cueste decir que no, en relación a una petición dentro de tu trabajo comunitario. Imagina algo de una intensidad moderada o leve, ya sea del pasado o del presente.
- Una vez distingas la situación pregúntate qué pasa en tu cuerpo. Rastrea señales en tu cuerpo y observa si hay zonas específicas donde se manifiesta con más fuerza la incomodidad.
- Toma contacto con esa parte del cuerpo que se manifiesta más.
- Revisa qué color, forma y tamaño tiene esa incomodidad.
- Si esa sensación de incomodidad hablara, ¿qué diría?
- Si te parece bien, lleva una mano sobre esa parte del cuerpo donde sientes incomodidad y ubica la otra mano sobre el corazón.
- Reconoce que en este momento estás presente con esa incomodidad.
- Puedes intentar entablar una conversación con esa incomodidad: dile, por ejemplo, entiendo que esto es difícil para mí, esto me duele, entiendo que esto me produce miedo, culpa, tristeza, frustración, enojo —o la emoción que identifiques—.
- ¿Qué te gustaría decirle a esta incomodidad si fuera una amiga tuya, si quisieras compartirle una palabra amable?
- Haz un reconocimiento de todo tu cuerpo, recordando que esa incomodidad está en una parte de ese cuerpo habitado por un montón de sensaciones más.
- Abre los ojos y reconoce a las personas que están a tu alrededor. Recuerda que no estamos solxs en esto, estamos teniendo una experiencia común compartida.
- Reconoce también que todas las personas merecemos un trato justo y todas las necesidades de todas las personas importan, incluidas las tuyas.
- Recuerda las intervenciones de cada persona, las palabras que cada quien compartió, incluidas las tuyas.
- Mentalmente dile a esa parte tuya que se expresó: así como a las otras personas, a veces también nos cuesta cuidarnos y así como a las otras también queremos cuidarnos.
- En el mismo lugar donde te encuentras elige uno de los siguientes gestos de acompañamiento: abrazarte suavemente, mecerte o balancearte, poner una o las dos manos sobre el corazón o tapar tu cara con las dos manos.
- Te invitamos a decirte mentalmente: _________ (inserta tu nombre) te quiero y te valoro, me importas, tus necesidades me importan y quiero que seas feliz. No quiero que te sientas vacíx y agotadx; quiero que te sientas satisfechx y completx. Te mereces un poco de tiempo para ti mismx.
- Reconoce la posición física que adoptaste. Pregúntate ¿cómo está tu cuerpo?, ¿cómo estás sentadx?, ¿qué posición tienen tus manos?, ¿cómo te sientes con esa posición?
Al final del ejercicio conversa en colectivo cómo se sintió la experiencia.
Ten presente que mientras la mente necesita palabras, el cuerpo necesita gestos que reafirmen lo que nos decimos. Todo el tiempo tenemos gestos de contención como cruzar los brazos, bostezar, entretejer las manos o sobar el cuerpo; si extiendes consciencia a esos gestos puedes ayudarte a incorporar la sabiduría del cuerpo para usarlos cuando más los requieras.
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